日本酒は太りやすい？糖質を抑える日本酒の飲み方のコツ

お酒を飲むと太ってしまうことが頭によぎる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
特に日本酒に対して、「糖質量が多いから太りやすい」というイメージをお持ちの方も多いかもしれません。

そこで今回は、日本酒の糖質量や太る原因、その解決策について解説します。
糖質量がお酒の種類によって異なる理由や、糖質を気にしている方におすすめの日本酒の飲み方についてもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

日本酒の糖質量はどれくらい？

日本酒に含まれる糖質量は他のお酒と比較すると高い傾向にあります。
日本酒の原料であるお米や製造方法が関係しているため、単純に飲みすぎには注意が必要です。

ただし、お酒を飲む場合はおつまみを一緒に食べたり、アルコール度数によっては飲む量も差が出ることが多いです。
他のお酒との比較や、よく一緒に食べられているおつまみも含めて考える場合など、さまざまな角度から日本酒の糖質についてご紹介します。

他のお酒との比較

日本酒に含まれる糖質が多いのか少ないのかを考えるにあたって、他のお酒と糖質量を比較してみましょう。

文部科学省が公表している「日本食品標準成分表」によると、お酒の種類ごとの糖質量は以下のとおりです。

お酒の種類100gあたりの糖質量/よく飲まれる量あたりの糖質量日本酒3.6g/6.5g（1合/180mlあたり）ビール3.1g/10.9g（缶ビール1缶/350mlあたり）ワイン1.5g/約2g（グラス1杯/150mlあたり）焼酎0gウイスキー0g

参考：文部科学省「日本食品標準成分表」

上の表からも分かるように、やはり日本酒の糖質量は決して少ないとはいえません。

しかし、お酒を飲むシーンを考える上で忘れてはならないのは「おつまみ」の存在です。
それぞれのお酒と一緒に楽しまれている定番おつまみを合わせて、糖質量を計算すると以下のようになります。

日本酒と冷奴

日本酒とさっぱりとした和食の定番、冷奴を合わせていただく方も多いのではないでしょうか。

冷奴1人前（100g）に含まれる糖質は1.7g前後です。
先ほどご紹介した日本酒1合あたりの糖質は6.5gであることを考えると、冷奴をつまみに日本酒を楽しむときの糖質は約8.2gと考えることができます。

ビールと焼き鳥（5本）

ほろ苦い炭酸の爽やかさがお食事ともぴったりなビールですが、濃いめのタレと香ばしい肉の味わいが魅力の焼き鳥と一緒に味わう機会も多いでしょう。

タレ味の焼き鳥の糖質はもも1本だと1.7g、つくね1本だと3.6g、かわ1本だと1.7gです。
先ほどご紹介した通り缶ビール1本に含まれる糖質量は10.9gなので、焼き鳥5本とビールを一緒にいただく場合の糖質量は19.4〜28.9g程度だといえます。

ワインとチーズ

ワインと合わせるおつまみとしては、やはりチーズが定番かもしれません。

種類にもよりますが、チーズの盛り合わせ1人前あたりの糖質量は0.7g程度です。
グラス1杯あたりのワインの糖質量は約2gなので、チーズとワインの組み合わせで楽しむ場合の糖質量は2.7g程度といえます。

ハイボールと唐揚げ

さっぱりとしたハイボールは油でカラッと揚げた唐揚げと相性抜群です。

そんな唐揚げ一人前の糖質量は3.7g程度です。
ハイボールに使われているウイスキーと炭酸水には糖質が含まれないので、唐揚げと合わせた糖質量も3.7gだと考えることができます。

【まとめ】お酒とつまみを合わせた糖質量

お酒とつまみの種類糖質量日本酒1合と冷奴8.2g前後缶ビール1本と焼き鳥5本19.4〜28.9g前後ワイングラス1杯とチーズ盛り合わせ2.7g前後ハイボール1杯と唐揚げ1人前3.7g前後

お酒と一緒に楽しむおつまみの糖質なども考慮して、おつまみを選択することで比較的太りにくいお酒との付き合い方が可能です。
とはいえ、大量の飲酒や暴食などは太る要因の1つです。
何より適量を守ってくださいね。

日本酒の糖質量が他のお酒と比べて高い理由

日本酒の糖質量が高い背景の1つに「製造方法の違い」があります。

今回ご紹介したお酒のうち、糖質量が0gだった焼酎やウイスキーは「蒸留酒」と呼ばれるお酒です。

それに対して日本酒をはじめビールやワインなど、先ほどご紹介した中で糖質が含まれているお酒は「醸造酒」と呼ばれるお酒です。

それぞれのお酒の製造方法を解説しながら、なぜ糖質の量に差が生まれるのかご紹介します。

醸造酒

日本酒に代表される醸造酒とは、穀物や果物を酵母でアルコール発酵させて造るお酒です。

日本酒は米を発酵させて造るお酒で、ビールとワインはそれぞれ麦と葡萄を発酵させています。

種類によって製造方法は異なりますが、多くは最も美味しいところで発酵をやめ、不純物を取り除き濾（こ）すことで私たちが普段目にするお酒が取り出されます。
ちなみに日本酒の場合、この時に液体部分と分けて取り出される固形物が「酒粕」です。

この後、いくつかの工程を経て熟成を重ねられてようやく醸造酒が完成します。

つまり、醸造酒は発酵させた穀物や果物から固形物を取り除き、液体のみを取り出して造るお酒ということができます。

蒸留酒

焼酎やウイスキーに代表される蒸留酒は、醸造酒を「蒸留」させて造るお酒です。

蒸留ときくと、理科の実験を思い浮かべる方も多いかもしれません。
蒸留酒はアルコールと水の沸点の違いを利用して、よりアルコール濃度の濃い部分だけを気化させた後に再び液体として取り出します。

濾（こ）してお酒を取り出す醸造酒とはちがって一度気化させたものを再び液体にするため、完成したお酒にはアルコール以外の成分がほとんど含まれていません。
そのため、ウイスキーや焼酎の糖質量は0gと極めて低いのです。

醸造酒と蒸留酒の違いについてもっと詳しく

醸造酒と蒸留酒の詳しい製造方法の違いや、それぞれに適したおすすめの飲み方についてもっと知りたい、という方はぜひこちらの記事もご活用ください。

お酒の製造過程や歴史を知ることで、お酒の席がますます楽しくなるのではないでしょうか。

美味しいお酒をもっと楽しむポイントもご紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

▶︎日本酒と焼酎の違いとは？製造法や味わい、おすすめの飲み方などをご紹介

飲む量によってももちろん変わる

日本酒1合と缶ビール1杯など、一般的なお酒の量ごとの糖質量を比べました。
しかし、これらのアルコール度数には大きな開きがあります。
日本酒は1合嗜むけれども缶ビールならもう少し多く飲むことが多いという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

以下の表では、日本酒1合に含まれるアルコール量と同程度のアルコールを他のお酒で摂取する場合の糖質量を表しています。

お酒の種類と量含まれている糖質量日本酒 1合（180ml）約6.5gビール 中瓶1本（約500ml）約15.5gワイン グラス2杯弱（約200ml）約4g焼酎 グラス1/2杯（約110ml）0gウイスキー ダブル1杯（約60ml）0g

この表を見てみると、実際にお酒の強さや飲む量によっても糖質量の考え方が変わってくることといえるのではないでしょうか。

糖質とカロリーは別

ダイエットを考える際に、糖質と同じくらい気になるポイントに「カロリー」があります。
実は「糖質が高い＝カロリーが高い」というわけではありません。

以下の表で、100mlあたりのカロリー量をご紹介します。

お酒の種類100gあたりのカロリー/100gあたりの糖質量日本酒102kcal/3.6gビール39kcal/3.1gワイン82.9 kcal/1.5g焼酎203kcal/0gウイスキー234kcal/0g

糖質量で見た際には0gと圧倒的に値が低かった焼酎やウイスキーですが、カロリーで比べると高いことがわかります。

ダイエットとお酒の関係性を考える際には、糖質だけでなくカロリーなども参考にしてみてはいかがでしょうか。

また日本酒のカロリーやカロリーを抑えた飲み方についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、興味をお持ちの方はぜひ合わせてチェックしてみてください。

▶︎日本酒一合のカロリーってどれくらい?太りにくい日本酒の飲み方を解説

糖質を抑える日本酒の飲み方とは？

比較的糖質量が高い日本酒ですが、せっかく美味しいお酒を楽しむ際には少しでも気がかりを減らしたいものです。

そこでここでは、糖質量を抑えながら日本酒を楽しむ方法を具体的に6つご紹介します。

日本酒の温度に気をつける

日本酒はその温度によって異なる味わいが楽しめるお酒です。
中でも糖質を抑えたいという方におすすめの飲み方は「燗酒」です。

おすすめの理由は2点あります。

1点目にはあたたかい燗酒は、血行を良くする働きがあるからです。
血行が良くなることで代謝がアップするため、ダイエット中の方には嬉しい効果といえるのではないでしょうか。

2点目は燗酒にすることで飲むペースがゆっくりになるため、飲み過ぎを防ぎやすいからです。
自分で飲む量をコントロールしやすいため、糖質が高い日本酒でも程よい量を楽しむことができるといえます。

和らぎ水を飲みながら

「和らぎ水」とは、いわゆるチェイサーと同じでお酒を飲むときに一緒にいただく水のことを指します。

和らぎ水を飲むことで、日本酒を飲むペースがゆっくりになります。
またアルコールや糖質の吸収を穏やかにすることができるので、糖質を気にされている方にもおすすめです。

また、悪酔い防止という意味でも和らぎ水は効果的です。
日本酒はもちろん、他のお酒でも効果的な飲み方なので、意識してみると良いでしょう。

おつまみに気をつける

糖質量を比較する際に、一緒にいただくおつまみの糖質についてもご紹介しました。
そのため、糖質を抑えて日本酒を楽しむ際には低糖質なおつまみを合わせることもポイントです。

おすすめの美味しい低糖質おつまみを3つご紹介します。

ナッツ類

健康にも良い成分が多く含まれるナッツは糖質が少ない食材のひとつです。
そのため、体に良い成分をとりながら糖質制限とも両立しやすい点が魅力です。

日本酒とナッツというイメージがあまりない方もいらっしゃるかもしれませんが、フルーティな味わいの日本酒などはナッツとも相性がいいといえます。
また近年人気が高まっている日本酒カクテルなどと合わせるのもおすすめです。

ただしカロリーは比較的高めなので、量に気をつけることが大切です。

冷奴

先ほど日本酒にピッタリのおつまみとしてご紹介した冷奴は、糖質を気にされている方にもおすすめの一品です。

カロリー、糖質共に低い冷奴はダイエット中の方にもおすすめの美味しいおつまみといえるでしょう。

枝豆

おつまみの定番、枝豆も糖質を気にされている方におすすめの一品です。
糖質量は約4.3gで、タンパク質や食物繊維などの身体に嬉しい成分が豊富なので健康志向の方にもおすすめです。

天然の旨味と日本酒をあわせていただくことで、糖質を気にせず贅沢な晩酌タイムを味わえるのではないでしょうか。

空腹の状態で飲まない

糖質を抑えて日本酒を楽しむ際には、空腹の状態を避けることが大切です。

糖質が吸収されやすいほか、空腹時はアルコールに酔いやすいです。
お酒に酔うとついついお酒を飲むペースやおつまみを食べる量が増えてしまうため、結果的に予定以上の糖質を摂取してしまう危険性があります。

ある程度食べ物や水などをお腹に入れてから飲み始めることがおすすめです。

休肝日を設ける

「休肝日」とはお酒を飲まないことで、アルコール分解を担う肝臓を休ませるという意味です。

美味しい日本酒ですが、一定間隔を開けて身体を休ませながら楽しむことが大切です。

厚生労働省では「週に1日以上飲酒しない日を設けることを推奨」しています。
また、公益社団法人アルコール健康医学協会は臓器の修復には週2日程度の休肝日が必要としていることからも、お酒との良い付き合い方には休肝日が重要であるとわかります。

臓器を休ませお酒をいただくことで、万全の状態で糖質の吸収や分解を身体がおこなうことができるといえます。

睡眠直前に飲まない

睡眠直前の飲酒は避けることが大切です。
所謂ナイトキャップと呼ばれる夜の晩酌が1日頑張った自分へのご褒美になっている方もいらっしゃるかもしれません。

しかしアルコールには睡眠の質を下げてしまうという側面があります。
お酒には入眠を促進する効果はあるのですが、同時に夜中に突然目が覚めてしまうリバウンドを引き起こす可能性が高いです。

いうまでもなく睡眠の質が低下すると身体のコンディションが悪化し、臓器も休まりません。
休肝日と同様に、質の良い睡眠をとり万全の状態にしておくことで、適切に糖質を身体が処理することにつながります。

夜お酒を飲む際は、寝る3〜4時間前までにすることがポイントです。

まとめ

お酒を飲む上でどうしても気になる糖質について、おつまみとの組み合わせなどを含めて詳しく解説しました。
日本酒は糖質が高めとはいえますが、今回ご紹介した飲み方のポイントをおさえて上手な付き合い方にチャレンジしてみてください。

大人の嗜みともいえるお酒は、適切な量に気をつけて楽しむことが大切です。
量を求めるのではなく、美味しいお酒をじっくり味わうのも贅沢な時間の使い方といえるのではないでしょうか。

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